筋肉をつけるためには・・・

筋肉をつけるためには、もちろん筋トレをするのが一番効果的なのですが、それでもなかなか筋肉が付かないという人は、少なからず存在します。

 

筋肉質とか言われているのが、それですね。

 

特に、女性はエストロゲンというホルモンが多く、このエストロゲンは筋肉をつくることの正反対にある脂肪を溜め込むという性質の強いホルモンのため、女性はなかなか筋肉が付きにくい体質だといわれています。

 

男性ではマッチョな体質の人も多くいますが、女性では一般人でマッチョな人がいないというのは、こういうことも理由の一つとして挙げられます。

 

 

古くからは、プロテインが主に筋肉を付けるサプリ(厳密にいうとサプリではありませんが・・・・)として、有名であり代表格でした。

 

だけど、最近ではHMBという成分にスポットが浴びているような気がします。

 

その前はBCAAだったと思われます。

 

 

別に、プロテインが悪い、BCAAが悪いというわけではありません。

 

 

それぞれには、それぞれの良いところがあるのは事実です。

 

しかし、近年の研究(1990年代から)により、BCAAの一つであるバリンという必須アミノ酸にスポットが浴びせられてきました。

 

※注
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンをいいます。
BCAAは筋肉の増強は当然ながら、筋肉疲労の回復によいなどと言われています。
また、血中のBCAAがなくなると、体は筋肉を分解してBCAAを作り出してしまうことから、間接的にBCAAは筋肉の分解抑制に効果があるともいわれています。
さらに、BCAAを体に取り入れると、5分で血中濃度が高まり、30分でそのピークがやってきて、徐々に下がっていくといわれています。

 

ですので、BCAAを摂取するのなら、運動会しまえ、もしくは運動中に摂取するのがとても効果的と言われています。

 

 

HMBは筋肉の増大に効果がある

HMBは何という話になりますが、HMBとはBCAAのロイシンを摂取することにより代謝される成分のことをいいます。
このHMBは、ロイシンを摂取したときに5パーセントしか生成されないというとても貴重な成分といえますね。

 

 

例えばHMBを3g摂取したいと思ったのなら、ロイシンを60g摂取しないといけないことになります。

 

一般的なプロテインに換算すると、およそ30杯も飲まないと、HMB3g摂取できないことになります。

 

 

HMBにはどのような効果が期待できるのか

実際にHMBにどのような効果が期待できるのかについては、今まさに研究が進んでいる途中なのですが、今のところ、以下の効果が期待できるといわれています。

 

  • 筋力アップ
  • 筋肥大
  • 筋力の低下防止
  • サルコペニア予防

 

これが、今のところHMBに期待できる効果です。

 

 

それでは、具体的にみてみましょう

 

筋力アップ、筋肥大

筋力アップと筋肥大については、ほぼ同じことなので、同じくくりでご説明します。

 

筋力をアップ、筋肥大をするには、まず筋トレや運動などで筋肉を損傷させる必要があります。
そして、筋肉がタンパク質を合成することにより、筋肉の回復につながり、筋力アップ、筋肥大につながります。

 

HMBはこの筋タンパク質の合成を促す効果があるという研究結果がでています。

 

ですので、HMBは筋力アップ、筋肥大の効果が期待できるといわれているのですね。

 

 

筋力の低下防止

筋力の低下防止も、HMBの効果の一つです。

 

運動をすると筋肉を分解していきます。
この作用をHMBは抑えてくれるといわれています。

 

サルコペニア予防

サルコペニアとは、老齢や病気などにより筋力が低下する症状のことですが、これもHMBは抑えてくれるという研究経過があるようです

 

厚生労働省の報告

 

 

このようにHMBは筋力の増大、分解抑制、低下防止と言う点で、とても優れているといわれていて、そのエビデンスもあるほどです。

 

しかし、まだまだ研究途上のものであり、解明されていない部分も沢山あります。

 

 

たとえば、HMBには除脂肪の増加、言い換えると脂肪燃焼効果があると言われていますが、今のところ、なぜそのような結果になるのかの因果関係が不明であるとのこと。

 

 

これからの研究が進めば、もっとHMBに対してスポットが浴びてくると思われます。

 

筋肉を付けるにはHMBだけではだめ

まず、当たり前のことですが、HMBを摂取しただけでは筋肉は付いていきません。
これは絶対です。

 

あくまで筋トレや運動などによる筋肉の損傷を助ける効果しかないため、HMBの効果を生かすも殺すも、その人の頑張り次第です。

 

 

また、HMBは筋肉の増大に効果が高いといわれていますが、HMBだけでは駄目です。

 

筋肉を付けるにはタンパク質の摂取が必要不可欠なので、HMBの元であるロイシンの他にも、バリンやイソロイシンなどのアミノ酸を効率的に摂取していくことが必要となる点はご注意ください。